YAZILARIM

SINAV KAYGISI NEDİR VE BAŞETME YOLLARI


SINAV KAYGISI NEDİR VE BAŞETME YOLLARI

Günümüzde gerek öğrencilik gerek yetişkinlik hayatımızda sınavlar yaşamımızı yönlendiren önemli olgular olarak karşımıza çıkmaktadır. Sınavların yaşamımızdaki belirleyiciliğine verilen bireysel, toplumsal ya da akademik anlamların önem düzeyinin artması nedeni ile son yıllarda sınav kaygısı problemi sebebiyle uzmanlara başvurularda önemli düzeyde artış belirlenmektedir. Kaygı kişinin stres yaratabilecek bir uyaran ile karşılaştığında yaşadığı bedensel, zihinsel, duygusal ve davranışsal değişimlere neden olan bir duygudur. Her şeyin öncesinde kaygı doğal bir duygudur. Herhangi bir kişinin yaşamını devam ettirebilmesi için normal bir düzeyde hissedilen kaygı gereklidir ve kişinin istekliliğini ve performansını arttırır.

Ancak sınav kaygısı kişinin gireceği sınav sonucunda akademik başarısızlık göstereceği inancına akılcı olmayan bir şekilde inanç geliştirmesi nedeni ile beklenenin üzerinde kaygı düzeyine sahip olması ve bu nedenle öğrenilmiş bilginin kullanılamaması ve var olan potansiyelin sınava yansıtılamaması durumudur.

Bu bakış açısına göre belirli düzeyde kaygı kişiyi sınava yeterli önem vermesi ve yeterli hazırlık yapması için motive eder ve sınav esnasında bu bilgiyi aktarmasına yardımcı olurken yüksek düzey kaygı olumsuz zihinsel, bedensel, duygusal ve davranışsal yansımaları nedeni ile kişinin var olan potansiyelini kullanmasına engel olmaktadır. Sınav kaygısı sınavın ilk yirmi dakikası içinde yoğun olarak deneyimlenmekte olup sınavın sonuna doğru genelde belirtiler azalmaktadır. Yüksek düzey sınav kaygısı %40 düzeyinde performans düşüklüğüne neden olabilmektedir.

Ancak unutulmamalıdır ki yeterli bir şekilde sınava hazırlanmamaya bağlı sınav kaygısı bir probleme işaret eden önemli bir habercidir ve problem çözme becerilerine bağlı olarak sınav için yeterli hazırlık yapılmalıdır. Sınav kaygısı söz konusu olduğunda ise kişi istekli ve hazır olduğu halde kaygı düzeyi nedeni ile çalışamıyordur ya da yeterince hazırlandığı halde ‘hiçbir şey bilmiyorum, her şeyi sınavda unutacağım, yetersizim’ gibi işlevsel olmayan inançlarına bağlı olarak artan kaygı düzeyine bağlı olarak sınav esnasında beklenen performansı gösteremiyordur.

Sınav kaygısının zihinsel belirtilerine bakıldığında;

  • felaketleştirme, ya hep ya hiç tarzı, tünel bakışı vb. gibi düşünce hatalarını içeren akılcı olmayan düşünceler ve inançlar saptanmaktadır
  • sınavın kendisi ile ilişkili (bu sınav yaşamımdaki tek seçenek)
  • gelecek ile ilgili (başarısız olacağım/rezil olacağım/kötü not alacağım)
  • bireyin kendisi ile ilişkili (bu sınavda başarılı olamazsam yetersiz bir insanım demektir)
  • sınavın içeriği ile ilgili (daha ilk soruda zorlanıyorsam hiçbir soruyu yapamam/zamanımı yetiştiremem)
  • kaygının fiziksel belirtileri ile ilgili (ellerim titremeye, kalbim çarpmaya başlarsa kaygımı kontrol edemem ve sınavda başarılı olamam)
  • kendine odaklanma
  • konsantre olamama
  • unutkanlık
  • düşünceleri organize etmede güçlük gibi bileşenleri sıralayabiliriz.

Sınav kaygısının fiziksel değişimlere bakıldığında kalp atımında hızlanma, nefes alış-verişinde hızlanma, kaslarda gerginlik, terleme, titreme, baş dönmesi, baş ağrısı, yüz kızarması, bulantı, kusma, ağız kuruluğu ve sık idrara çıkma ihtiyacı gibi sempatik sinir sistemine bağlı belirtileri görmekteyiz.

Sınav kaygısına bağlı olarak diğer duygudurum değişikliklerine bakıldığında sinirlilik, korku, heyecan, panik, çaresizlik ve güvensizlik gibi duyguların eşlik ettiğini söylemek mümkündür. Sınav kaygısına bağlı davranışsal değişimleri sınava hazırlık döneminde ders çalışmaktan ya da deneme sınavlarına girmekten kaçınma (yine başarısız olacağım, aptalım hiçbir şey öğrenemiyorum gibi düşüncelere bağlı) veya hiç dinlenmeksizin ders çalışmaya da sınav esnasında sınavı yarıda bırakma ya da sınava hiç girmeme şeklinde değerlendirebiliriz.

Sınav kaygısının nedenleri değerlendirildiğinde kişisel özellikler ve ailesel tutumlar ön plana çıkmaktadır. Özgüven eksikliği, mükemmeliyetçi ve kontrol odaklı yapı, diğerlerinin düşüncelerine yüksek düzeyde önem verme, yüksek düzey beklentiler ve hedefler, felaket yorumları içeren düşünceler, fizyolojik ihtiyaçları karşılamama, kişisel özellikleri ve becerileri yeterince tanımama ya da değerlendirmeme, yeterince deneme yapmama, zamanı iyi kullanma becerilerini geliştirmeme, görev ve sorumlulukları erteleme, önceki kaygı düzeyinin beklenmediği durumda yükseldiği sınav deneyimleri gibi bireysel nedenleri ve ailenin yüksek beklentilere sahip olması ve sık sık bunu dile getirmesi, kaygı düzeyinin yüksek olması ve bunun bireye yansıtılması, bireyin çaba ve başarılarının göz ardı edilip başarısızlıklarına odaklanılması birey için yapılanların sık sık hatırlatılması, bireyin sorumluluklarının onun çalışması için aile tarafından bireyde alınması, bireye ailesel yüksek düzey hizmette bulunulması gibi ailesel tutum özelliklerini sıralamak mümkündür.

Sınav kaygısı ile başa çıkmak için bireyin yapabilecekleri sınavdan önceki dönemde ve sınav esnasında olmak üzere ikiye ayrılabilir.

Sınavdan önce;

  • sınava hazırlanmak için kendimize yeterli süre ayırmak
  • yeteri kadar ve kaliteli ders çalışmak
  • gerekli ölçüde kişisel rahatlama sağlayacak aktivitelere ve dinlemeye zaman ayırmak
  • son dakikada ya da günlerde çalışmamaya özen göstermek
  • sınav içindeki davranış ve tutumların sık soru çözerek ya da denemelere girerek yada önceki sınav deneyimleri ile belirlenmesi
  • sınav içindeki davranışlar için katı ve kuralcı olmayan esnek ve aralıklı hedefler belirlemek (… bölümü için 18-24 dk zaman ayırmalıyım; ...bölümü/dersi için 3-5 hata yapma hakkım var gibi)
  • sınav yerini önceden görmek
  • sınavdan önce yeterli dinlenmek ve uyumak
  • iyi ve doğru beslenmek (alkol, kahve, sigara şeker gibi besinler kaygı düzeyini arttırma, su, sebze ve protein içerikli besinle kaygıyı dengeleme eğilimindedir)
  • kaygı duygusunu normal olarak değerlendirerek bastırmaya değil bu duyguyu kabul etmeye çalışmak
  • kaygının fiziksel belirtilerini tanıyarak bunları kontrol edecek teknikleri uygulamak (nefes egzersizi, gevşeme egzersizi, dikkat dağıtma ve toplama tekniklerini öğrenmek ve sınav dönemine kadar uygulamalar yapmak)
  • düşünce ve inançlarımız sorgulamak( yeterli bir şekilde hazırlandığımız halde kaygı düzeyimizi arttıran sınavın kendisi değil bizim sınav, kendimiz, gelecek, fiziksel değişimler ya da diğerleri ile ilişkili düşüncelerimiz ve verdiğimiz anlamlardır. Bu nedenle sınava hazırlık döneminde bu alanlarla ilişkili işlevsel/akılcı olmayan düşünce ve inançlarımızı belirleyerek ‘her sınavda en iyi notu ben almalıyım, bu sınavda başarılı olamam, sınavda kaygımı kontrol edemem ve bırakmak zorunda kalırım, ilk soruda zorlanıyorsam bu sınav zordur, bu sınavda iyi puan alamazsam rezil olurum, ailem benden utanır gibi’ işlevsel olmayan düşüncelere alternatif ve gerçekçi inançlar geliştirmek ve yer değiştirmek öğrenilmelidir. )
  • alternatif düşüncelere ulaşabilecek gerçekçi iç diyalog oluşturmak
  • daha önceki olumsuz deneyimlerden işinize yarar sonuçlar çıkarma, önceki başarılı deneyimleri de hatırlamak için kendinizi yönlendirmek
  • kaygı kontrolü için yeterli çaba gösterildiği halde performansı etkileyici düzeyde kalıyorsa yeterli zaman öncesinden başlayacak şekilde bir uzmandan yardım alınması önerilmektedir. Sınav esnasında/gününde;
  • normal bir gün gibi güne başlamak
  • kısa bir süre kişiyi rahatlatacak bir aktivitede bulunması
  • yeterli ve hafif bir kahvaltı yapılması
  • yeterli zaman öncesinde sınav yerinde olunması
  • burundan derin bir nefes alıp alınanın iki katı sürede ağızdan yavaşça vermek, sınav sırasında kaygı düzeyinde artma belirlendiğinde tekrarlamak
  • yönergeleri ve soruları dikkatli okumak
  • soruları gözden geçirerek cevaplanabilmesi kolay olarak değerlendirilen bölüm ya da sorudan başlamak
  • bir soruda uzun zaman harcamamak, işaretleme yapıp devam etmek
  • bir soruda başka bir soru için düşünce gelirse not alıp daha sonra geri dönmek
  • yorulunduğunda birkaç dakika mola vermek
  • işlevsel olmayan felaket yorumları içeren düşünceler gelirse gerçekçi değerlendirmeler yapmak, sınav önceki dönemde ulaşılan alternatif düşünceleri hatırlamak Ailelerin kişinin/öğrencinin sınav kaygısını kontrol etmesine yardımcı olabilmeleri için yapması gerekenler aşağıda sıralanmaktadır.
  • bireyin kaygısını anlamalı ve destek olmalı
  • kendi kaygılarını yansıtmamalı
  • kendi kaygıları ile başa çıkma konusunda model olmalı
  • kişinin kaygı düzeyini arttıracak yorumlardan kaçınmalı
  • çevre ile karşılaştırma yapmaktan kaçınılmalı
  • kişiyi/öğrenciyi rahatlatacak aktivitelere de yönlendirmeli
  • gerçekçi olmayan yüksek düzey beklentilerden kaçınılmalı
  • yaşam sınav için yeniden şekillendirilmemeli